שאיבה של שרירי החזה בבית

ספורט וכושר

מה הראשון לעשות למתחילים לעשות כשהם באיםחדר כושר? לחץ על הספסל. מסיבה כלשהי, היה סטריאוטיפ כי הוא העיתונות הספסל שוכב כי הוא תרגיל המציג את הכוח האמיתי של אדם. למרות שהוא מפתח רק את החגורה העליונה humeral, שרירי החזה ואת התלת ראשי.

מתחילים bodybuilders מאמינים כי בלי זהאי אפשר לפתח שרירי חזה רבים. זה יכול להיות חולק, אם כי, כמובן, רצוי להוסיף את הספסל הקש על תוכנית האימונים.

לא לכל אחד יש את ההזדמנות להכשיר את הנקהשרירים במסדרון: למישהו אין מספיק זמן, אחרים לא יכולים להקצות כסף לאימון. לאחר קריאת מאמר זה, תוכל להבין כי שאיבת שרירי החזה אפשרי בבית. נסה את כל התרגילים למטה, ולהפוך את האימון שלך מורכב, אשר יסייע לך להפוך את השרירים של החזה רחב יותר ומרווח יותר מבלי לעזוב את הבית.

איזה תרגילים אני יכול לעשות בבית?

כמובן, הרבה תלוי בזהציוד ספורט שיש לך בבית. אם יש לך לפחות כמה dumbbells וספסל, אתה יכול לעשות כמות עצומה של פעילות גופנית על החזה. אין שום דבר, אפשר שאיבה שרירי החזה עם שכיבות סמיכה מהרצפה.

שאיבה של שרירי החזה

אם בכל זאת המינימום הדרוש של אלהקונכיות אתה צריך, אתה יכול לבצע את משקולת ספסל שוכבת וחיווט, אשר הן דרך יעילה להגדיל שרירי שד. הבה נבחן כל אחד התרגילים, כמו גם את הטכניקה הנכונה ליישומן.

לחץ על משקולת הספסל

תרגיל זה מבוצע הן באולם והן בזמן האימון בבית. שאיבת שרירי החזה ללא לחץ כזה היא פשוט בלתי אפשרית. כדי לבצע את זה, כאמור, אתה צריך שני משקולות וספסל. אם אין לך ספסל מיוחד, אז עדיף לרכוש ציוד ספורט זה, אשר תמיד שימושי לך. אבל אם אתה לא רוצה להוציא כסף על זה, אז אתה יכול להשתמש בחנות רגילה, אם יש אחד.

במקרה של שימוש ספסל תוצרת בית, יש לזכור כי זה לא צריך להיות לא יציב, אחרת לעשות את התרגילים על זה יכול סוף בעצב.

שאיבה של שרירי החזה בבית

אז, אתה קובע את הספסל והכנת את המשקולת. לאחר מכן, לקחת את הידיים שלהם לשכב יחד. ישר את הידיים כאילו אתה מחזיק את המשקולת. זה יהיה המיקום ההתחלתי.

להתחיל לאט להנמיך את המשקולות לרמהשדיים וברגע שהם נוגעים בה מעט, מיד לסחוט אותם החוצה עם תנועה אינטנסיבית כלפי מעלה. כלומר, למטה משקולת צריך ליפול לאט, ולעלות לעלות הרבה יותר מהר.

על מנת לקיים את הטכניקה הנכונה, לאלרדוף הרבה משקולת משקולת. אתה צריך להיות מספיק עבור 10-12 חזרות בגישות 3-4. ברגע של זז למטה, לנסות להוריד את הידיים לאורך מסלול לרוחב, אחרת התלת ראשי יעבוד בשבילך, שאיבה של שרירי החזה יופחת לאפס.

לשנות את זווית היצר

המפתח להצלחה בבניית שרירים הואזעזוע מתמיד של הגוף עם עומסים חדשים אשר יעודד את שחרור הטסטוסטרון סינתזה חלבון מהיר לבניית סיבי שריר חדשים.

שאיבה שרירי החזה התחתון

לא כל הזמן לבצע לחץ על הספסל רק בספסל, אשר יהיה מקביל לרצפה. אם יש לך הזדמנות, לשנות את הזווית. ככל שזה יותר ביחס לרצפה, את העומס חזק יעבור החגורה הכתף העליונה. אם הזווית מופחתת, שאיבה של השרירים החזה התחתון יהיה יעיל.

במקרה שאתה משתמש בחנות תוצרת בית, תחת זה אתה יכול לשים כמה ספרים בצד אחד, ובכך, תוכלו לשנות את זווית העבודה של היצר.

משקולת משקולת

פיתוח שרירי החזה שלך, אתה לא יכול להסתדרתרגיל כמו פריסה משקולת. עם התרגיל הזה, שאיבה של שרירי החזה ילך מהר יותר, כפי שהוא תורם מתיחה מקסימלית של שרירים fascia. בשל כך, השרירים יגדל מהר יותר.

קבל את עמדת המוצא, כמו בתרגיל הקודם. אבל במקרה זה, את המשקולות לא צריך להיות הוריד בקו ישר. הידיים צריכות לנוע על ציר סיבוב.

שאיבה את שרירי החזה בחדר הכושר

תאר לעצמך שאתה רוצה למחוא כפיים על זהאתה צריך לעשות נדנדה גדולה מאחור. להקטין את השכמות בעת הורדת את הזרועות, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה באותו אופן. אתה תרגיש כמה השרירים החזה שלך ימתח. "הזמן של חזרה אחת לא צריך להיות פחות מ 4 שניות", אמר ספורטאי המפורסם רוני קולמן, שהוא אלוף מרובים של תחרויות פיתוח גוף שונים.

זה יהיה מספיק כדי לעשות 2-3 גישות עבור המספר המרבי של פעמים, אשר צריך להשתנות בטווח של 10-15 חזרו שוב ושוב.

דחיפות

כמו כן, לא לזלזל בתפקיד של שכיבות סמיכה, ללאאשר שאיבה של שרירי החזה בבית לא יהיה יעיל. בדרך כלל בחדר הכושר זה לא נעשה בגלל שפע של ציוד ספורט שונים סימולטורים כי בהחלט להחליף אותו.

אבל בבית, לדחוף קופצים מהרצפה הם כלי יעיל לפיתוח שרירי החזה. זה יכול להתבצע ללא משקל נוסף, משקולות.

עמדת המוצא - הדגש שקר. שים את הידיים על כף היד שלך, לתפוס כתפיים רחבות יותר. קחו את זה עוד יותר להפיץ את הידיים, את שרירי החזה יותר יכללו בעבודה. עם זאת, אתה לא צריך לשים את הידיים לחלוטין, אחרת אתה לא תוכל לעשות אפילו פעם אחת, וגם תהיה סבירות גבוהה של נזק מפרקים הכתף או סיבי שריר.

תרגילי שאיבת שרירי החזה

שמור על השרירים שלך במתח כל הזמן.

יש צורך לרדת עד בין הרצפה להשד שלך לא יגיע למרחק של 1-2 ס"מ אין צורך ליפול לחלוטין על הרצפה, שכן יהיה פיתוי גדול מאוד להירגע "לשכב לנוח."

אם אתה לסחוט בקלות יותר מ 20-30 פעמים, לאחר מכןשווה לטפל במשקל. אלה יכולים להיות ספרים מוסתרים תרמיל או משקולות או פנקייק, אם הם מהודקים היטב על הגב. ארבע גישות לתרגיל זה יהיו צודקות.

עבודה עם גומי או גרירה

בהתחשב בתרגילי שאיבת החזהשריר, ראוי להזכיר ולעבוד עם גומי או חוסם עורקים. גומי של אורך הנכון וגמישות טובה גם מאפשר לך לפתח ביעילות את שרירי החזה והוא אוניברסלי, שכן כמעט כל סוג של פעילות גופנית ניתן לעשות עם זה.

לדוגמה, שאיבת שרירי החזה בחדר הכושר מרמז crossovers. אתה יכול לעשות אותם בבית. איך?

אתה צריך שני גומי או גרירה. אם מסגרת הדלת היא רחבה מספיק, ולאחר מכן להדק קצה אחד של החבל בחלק העליון בשתי הפינות. במקרה אחר, לנסות להדק את הרתמות על רמה אחת בקירות הנגדיים של החדר (אתה יכול להשתמש בארון בגדים אחרים).

שאיבה את שרירי החזה לדחוף

בקצה השני של הקונכיות, לעשות לולאות וקח אותם בידיים שלך. על ציר עגול, להביא את הידיים החוצה עד כפות הידיים שלך לגעת אחד את השני. ואז לאט להזיז את הידיים בחזרה למצב נוח. חזור על זה 15-20 פעמים, בהתאם הצורה הפיזית שלך, כמו גם את המתח על רתמות.

רכבת בקביעות

כפי שאתה יכול לראות, את התרגילים שניתן לעשותשרירי החזה הם חזקים יותר ויותר בבית, יש. זה נשאר למצוא את הכוח בעצמך להתחיל שיעורים. זה יכול להיעשות רק כאשר אתה מגדיר מטרה ברורה.

באופן קבוע ביצוע התרגילים המפורטים לעיל לא יהפוך את החזה "גלגל", כמו ארנולד שוורצנגר הצעיר, אבל יסייע לשמור את זה במצב טוב מספיק בהדרגה לפתח אותו.

תגובות (0)
הוסף תגובה