כיצד להסיר את מכנסי רכיבה על הירכיים בבית: תרגיל

ספורט וכושר

שנאה "האוזניים" על הירכיים מופיעים אפילו בעוסקת באופן קבוע כושר של בנות. אין מה לעשות - אנחנו נלחמים עם עודף שומן על הירכיים, והגוף שלנו בבהלה צובר אותו שוב ושוב. רק למקרה, אם פתאום אנחנו מחליטים לשאת וללדת ילדים.

כדי להילחם בשומן עודף באזור של "מכנסי רכיבה" מעטפשוט לעשות את התרגילים המשפיעים על אזור זה. יש לתת עומס מורכב לשרירים השונים של הגוף, שכן ההורמונים המפעילים את תהליך שריפת השומן פשוט נעים דרך כלי הדם שלכם, לא בוחרים מקומות להגיע אליהם ואיפה לא.

גישה מקיפה

לכן, אימון משולב הוא היחידדרך יעילה להסיר את המכנסיים, אם אתה באמת רוצה להיפטר ממנו ברצינות במשך זמן רב. כל הגוף צריך לעבוד. לפני הכיתות לעשות חימום, ולאחר מכן כמה תרגילים בסיסיים: squats, המתיחה, mahi. ורק אז להמשיך לבודד, מכוונת לעבוד מתוך אזור של מכנסי רכיבה.

עבודה שריר משפר את זרימת הדם, פעילזרימת הדם גורמת לבצע תרגילי נקודה. כדי להסיר את המכנסיים פירושו להיפטר צלוליטיס, האויב העיקרי של הדמות, זה עולה במקומות עם זרימת הדם המסכן.

קודם כל, אתה צריך לשקול מחדשדיאטה. כדי להסיר את "האוזניים" על הירכיים, תרגילים יעילים לא יהיה מספיק. נסו לאכול 6 פעמים ביום במנות קטנות (כדי להתאים כף), פחמימות בתזונה לא צריך להיות יותר מ 30% (חלבונים - חצי, שומנים - 15-20%). וכמובן, אם אתה רגיל עצמך לשתות מים כמות של שני ליטר ליום, דברים ילך הרבה יותר מהר.

ארבעה קומפלקסים - רוצחי אוזניים על ירכיים

אנחנו מסירים את מכנסי רכיבה על הירכיים בבית עםבאמצעות אחת מארבע תוכניות. עדיף להפיץ אותם על ידי ימי השבוע, ולבצע תרגילים שונים כל יום, כך הגוף אינו מתרגל לתנועות מונוטוניות.

מורכ מורכ מספר

להסיר את מכנסי רכיבה בבית
  • הנח בצד ימין, לכופף את הרגליים בזווית של 90 מעלות על פלג גוף עליון. שים את הראש על היד השמאלית, הצוואר שלך רגוע, העיתונות מתוחה.
  • שאפו, וכאשר נשפו, הרם מעט את הרגל השמאלית, משוך את הבוהן, ואז הורד את הרגל. הגב והרגליים צריכים להישאר ישר במהלך התרגיל.
  • אתה לא צריך להרים את הרגל גבוה, כי זה יכול להיות כואב עם לא מורגל, בהדרגה תוכל להגדיל את משרעת הנדנדה.
  • מספר החזרות - מ 15-20 ומעלה, להגדיל אותו בהדרגה. עבודה על רגל אחת קודם, ולאחר מכן על השני.
  • האם אתה מציין עוזר ייעוץ אחר, כמולהסיר את המכנסיים, למתוח אחרי כל תרגיל, לבצע "פרפר": לשבת על השטיח, לחבר את הרגליים, לברך את הברכיים, ללחוץ על הברכיים ולנסות לשים אותן על הרצפה תרגיל זה ייתן גמישות למפרקי הירך. רגליים, להפוך את פלג הגוף העליון שמאלה, להניח את יד ימין על הירך השמאלית, ללחוץ על הברך, להרגיש את השרירים של המשטח החיצוני של הירך למתוח.
    הירך למתוח הצורך

מספר מס '2

  • החל מיקום - במרחק של כ 1.5 מ 'מאת השולחן. הידיים נשענות עליו, דמיינו שאתם רוצים לדחוף. שמור על הגב ישר ואת המתח שלך שרירי הבטן. גם קדימה להישען על.
  • נשוף, תוך הזזת אחת הרגליים לצד מקביל לרצפה, אם זה לא עובד כל כך גבוה, ואז להשיג לפחות זווית של 45 מעלות. לנשום בנקודה העליונה.
  • עכשיו לנשוף, תוך לאט בהורדת הרגל למקומו המקורי.
  • כל רגל צריכה לעשות 20 מעליות בקצב מתון.
  • אתה יכול לסבך את התרגיל הזה על ידי לשים את המרפקים על השולחן. הכל תלוי במידת האימון שלך.

מספר 3 המורכב

  • אל תשכחו תרגילים פעילים, עבור השיטהכיצד להסיר את מכנסי רכיבה על הירכיים ללא עומסי לב, לא קיים. בצע קפיצות קבועות - והתוצאה לא תארך זמן רב. התחל 50 פעמים ולהביא סכום זה למאה. נסה לקפוץ עם הרגליים משוכלות, לא לפרום את הברכיים. קח חבל מדלג וקפוץ לפחות 200 פעמים ביום.
  • במאבק נגד רכיבה על אופניים בבית מגוון של squats הם יעילים מאוד - מ 50 פעמים ביום. לעשות אותם לעתים קרובות יותר, בבוקר, בשעות אחר הצהריים ובערב.
כיצד להסיר רכיבה רכיבה - -
  • שוכב על הגב, קורע את האגן מהרצפה, מרים אותו לגובה המרבי, לוחץ במרץ את העכוז בנקודה הגבוהה ביותר. המספר המזערי של חזרות הוא 30-40.
  • לסבך את התרגיל, לשים את רגל ימין על הברך השמאלית שלך, להמשיך לעבוד הישבן שלושים פעמים. שנה רגל.
כיצד להסיר רכיבה רכיבה - -
  • מתיחה: להפוך את "פרפר" שתוארו לעיל ועוד אחד התרגיל: לעלות על כל ארבע, להוריד את הקערה על הרצפה בכיוון אחד, להרגיש את הירכיים למתוח מבחוץ. ואז - אותו דבר בכיוון ההפוך.

מורכ מספר № 4

  • החל עמדה - עומד על כל ארבע, להפיץ מחדש את הגוף ימינה, יד שמאל צריך להיות מול הברך הימנית.
  • להטות את המקרה ימינה, לדמיין את זהאתה רוצה לשבת על רגל ימין שלך, ולהרים את הרגל השמאלית שלך במקביל לרצפה. החזק את הרגל במקביל לרצפה. החזק במשך זמן מה וחזור למצב ההתחלה. לעשות 30 חזרות.
  • עכשיו לעשות את הרגל השנייה, גם לפחות 30 פעמים.
תרגילי ירך
  • אם התרגיל הוא פשוט מדי בשבילך, אנו מציעים גרסה מורכבת. קח את הרגל שלך לא בצד, אבל כלפי מעלה, בזווית של 45 מעלות.

פלאנק

אנו מציעים לך עוד ידועתרגיל הסרת מכנסי רכיבה על הירכיים הוא מאוד מועיל ליישום הרצועה. תרגיל זה גם מסייע לחזק את שרירי הבטן, הירכיים והגב. לאחר שנקט עמדה לרוחב (כמו בתמונה בתחילת המאמר), אתה צריך לסבול במשך כ -30 שניות. ואז - הפסקה של חצי דקה וחוזר שוב. שימור כזה צריך לחזור 3 פעמים עם הפסקות של חצי דקה. אם אתה יכול לעשות יותר - לעשות את זה!

צונח לצד

דרך טובה להסיר את המכנסיים הם lunges. הניחו את הרגל בצד, מה שהופך אותו לגוץ קטן ורכון קדימה.

רגל עומדת לצד

אתה יכול להסיר את המכנסיים תרגילים, הנדנדה בקצב איטי. עומד ישר עם הידיים על החגורה שלך, לאט להזיז את הרגל בצד. חזור על 15 פעמים ולשנות את הרגל.

פליו

להסיר רכיבה על אופניים - תרגילים

שים את הרגליים רחב ככל האפשר, גרביים להסתכל פנימהמסיבות. לאט לאט לתוך squut, לשמור על רמת הגב, הברך שלך לא צריך ללכת מעבר לגרב, למשוך את האגן בחזרה. אתה יכול לקחת dumbbells כדי להגדיל את העומס. לעשות 20 חזרות.

ליד הקיר

להישען על הקיר, לכופף את הברכיים. מעבר הצדדים ולהוריד את הרגליים כפוף בתורות, בעוד קצב התרגיל צריך להיות איטי ככל האפשר.

מאהי הצדה

מאהי ממצב נוטה - דרך יעילהלנקות את המכנסיים רכיבה אזור. שכב בצד שמאל. הגוף חייב להיות ללא תנועה. למתוח את החוט, הידיים להחזיק איזון. לעשות בנחת, אבל מהלכים אינטנסיביים למדי. על הנשיפה, להעלות את הרגל גבוה, על שאיפה - למטה למטה. 30 מטאטא כל רגל - מכנסי רכיבה מתמוססים בהדרגה, כאילו מעולם לא היה קיים.

גידול רגליים מישיבה

יושבת על הרצפה, נשענת על הזרועות מאחור, מתכופפתרגליים בברכיים ולהתחיל להפריד אותם לכיוונים שונים, לא מרחם על עצמך, לגדל אותם למקסימום. לתקן את המיקום, להפיץ את הרגליים עמוק למשך כמה שניות, ואז לחזור למצב ההתחלה. תנועות אלו יש לחזור 10 פעמים, עם כל אימון להגדיל את מספר החזרות.

חצי צלב קרס

אימון בבית

יש דרך אחרת להסיר את המכנסיים פנימהתנאי הבית, לא לקום מהרצפה. התרגיל נקרא "צלב קרס למחצה". שב, לכופף את הרגליים בזווית של 90 מעלות, לחץ על הישבן והברכיים על הרצפה - אל תקרע אותם בכל מקרה. הגב צריך להיות ישר, העיתונות מתוחה. הרגליים עם הגוף צריך להיות בזווית של 90 מעלות. כף הרגל הימנית נראית לשמאל, רגל שמאל ב זווית של 90 ימינה, רגלה מסתכלת לאחור. סווינג עם משרעת גדולה בכיוונים שונים במשך 3 דקות, ואז לשנות את המיקום של הרגליים.

הידוק הרגליים אל הבטן

שוכב על הצד שלך, נשען על המרפק שלך. משוך את הרגליים אל הבטן (צריך ליצור זווית של 90 מעלות), לסחוט אותם יחד. הרם את הרגל, החזק את הרגליים, לא מרים את ברכיו מהרצפה. במצב זה, אתה צריך להישאר במשך 2 שניות, ואז לחזור. מומלץ לבצע 5-0 חזרות, ולאחר מכן לשנות את הצד.

הגדלת ותיקון הרגליים מהמצב הנוטה

הרגל מרים מרים רכיבה רכיבה

שכב על הצד שלך, נעל הרים ב 15-20לראות את הרגל העליונה במשך כמה שניות, למטה למטה. אם אתה מרים את האגן מעל הרצפה לפני המעבר, תוסיף עומס נוסף ולהגדיל את האפקטיביות של התרגיל. לעשות חמש חזרות על כל רגל.

פיתולים ורגליים

קבל על ארבע, הברכיים יחד. הרם את הגרביים, סובב אותם מצד לצד, 15 פעמים ימינה ושמאלה. תרגיל זה הוא גם מאוד שימושי עבור עמוד השדרה.

טיפים יומיים

אם אתה באמת רוצה להגיעתוצאות ארוכות טווח איכות, כך שהבעיה, איך להסיר את מכנסי רכיבה, כבר לא ייסר אותך, התרגיל באופן קבוע, כל יום אחר, בזמן החופשי שלך, סקוואט, לרוץ, לקפוץ, ללכת יותר. לעמוד ליד התנור - לעשות squats. במקום לנסוע באוטובוס, לבחור הליכה. יש תרגילים אוניברסליים מצוינים: "מספריים", "אופניים", אל תתעלם מהם, ומן "האוזניים" על הירכיים לא יישאר זכר. בהצלחה לך!

תגובות (0)
הוסף תגובה